包装正面的两个字，很容易让人放心多拿几块。决定这包饼干怎样吃，还得看看它用什么做、每次吃进去多少。
去超市给父母挑点心，货架上写着「无糖」的一包，往往比旁边那包更容易进购物车。回家打开，饼干一样酥，一样带着甜味。父母问能不能多吃两块，拿着包装的人也可能犹豫：既然无糖，营养成分表里为什么还有一长行碳水化合物？
这里的「糖」，与平时说的「吃进去会不会变成血糖」，范围并不相同。营养标签中的糖主要指单糖和双糖，例如葡萄糖、果糖、蔗糖。按GB 28050—2011，无糖声称有含量条件：固体食品每100克糖不超过0.5克。它允许符合条件的少量存在，也没有承诺这包食品不含淀粉或能量。「无蔗糖」涉及的范围更小，不能由此推断没有其他糖。[1]
饼干里的面粉，没有因为无糖而消失
翻看配料表，面粉、油脂可能仍在里面，甜味也可能来自甜味剂。面粉中的淀粉经过消化，可以分解成葡萄糖；油脂则会带来能量。所以，一块无糖饼干仍然是一份食物，需要放进一天的进食安排。尝起来不甜，也不能替代读标签。
对需要管理血糖的人，比起只找「糖」这一行，更值得同时看总碳水化合物和实际食用量。碳水化合物包括糖、淀粉等成分；只盯住其中一类，会漏掉一部分信息。[2] 再看能量、脂肪和钠，同样两包无糖饼干，在这些项目上可能相差不少。
比较前先找表头。它写的是每100克，还是每份？两包食品的计量基础不同，就不能直接拿后面的数字比大小。假设一包净含量200克，表中按每100克标示，吃完整包相当于吃了表列量的两倍；这只是读表的方法，不是建议吃完这一包。
装盘时可以留意几块饼干实际有多重，而不是每次都按一块算一份。大饼干、小薄片和夹心饼干，大小差别很大。把打算吃的那一份先放在小碟里，也比边看电视边从袋中取，更容易知道已经吃了多少。
有些包装，接下来还会变
2026年选购时，可能会看到营养表项目不完全一样。新版GB 28050—2025将糖和饱和脂肪列入必须标示的核心项目，2027年3月16日起正式实施，企业可以提前采用。现在不能把所有没有单列糖的普通食品都判断为不合规，更不能把没有这一行读成糖为零；如果产品明确声称无糖，现行标准已要求相应标示糖含量。[1][3]
下次挑好点心，可以和父母一起看看包装背面，再把打算吃的几块放进小碟，商量好放在哪一餐之间。若已经有营养师安排的加餐份量，就把包装带去换算。无糖可以是选购时的一条信息，不能独自决定一包饼干适不适合随手多吃。
参考资料
- 什么是「0糖」食品？｜北京市市场监督管理局；北京市食品安全监控和风险评估中心供稿（2021）
- Carb Counting（碳水化合物计数）｜美国疾病预防控制中心（CDC）（2024）
- 学会看食品营养标签，掌握健康密码｜国家卫生健康委「健康中国」；山西省卫生健康委员会转载（2025）
