【家庭打印卡】
玩法一句话 从家里拿出 5 样食品，找找糖可能以什么名字出现，再看标签有没有标出糖的含量。找到几种糖，不等于知道吃进了多少糖。
周末有空，可以叫上孩子或父母，翻翻家里的酸奶、面包、番茄酱、饮料和燕麦片包装。不用买新东西，一支笔、一张记录卡就能开始。
这次找糖，是练习看懂包装。发现配料里有糖，并不等于一种食物从此不能吃；配料里没有白砂糖，也不能直接判定它适合不限量吃。
第一步：找到配料表，圈出熟悉和不熟悉的名字
常见的糖类名称有：白砂糖、绵白糖、冰糖、红糖、蔗糖、葡萄糖、果糖、麦芽糖。
糖浆名称也值得留意，例如：果葡糖浆、葡萄糖浆、麦芽糖浆。
蜂蜜、浓缩果汁同样可以带来糖，不会因为名字里没有「糖」字，就变成不含糖的配料。[1][2]
这份清单用来帮助辨认，不是食品好坏的评分表。也不要把所有带「糖」字的名字都圈进同一类：糖醇与普通糖类需要分开看。
第二步：看顺序，但不要只靠顺序判断多少
配料通常按制造或加工时加入量从多到少排列，加入量不超过 2% 的配料可以不按这个顺序排列。[3]
糖排得靠前，可以提醒我们多留意这款食品。但仅凭它排第几，不能算出糖有多少，也不能直接拿不同食品的名次作比较。
同样，出现三种糖，不代表一定比只出现一种糖的食品含糖更多。配料表告诉我们用了什么，名称个数不能替代含量。
第三步：翻到营养成分表，先看单位
如果表里列出了「糖」，先确认数值对应的是每 100 克、每 100 毫升，还是每份。比较同类食品时，尽量换成同一个单位，再结合自己实际吃的份量判断。[4]
例如，假设某饮料标示每 100 毫升含糖 6 克，一瓶是 300 毫升，喝完整瓶就是 18 克糖。这个例子只是教你换算，不是在给某款饮料定标准。
注意两件事：
- 「碳水化合物」不等于「糖」。它们不能直接互相替代。[1]
- 表里的「糖」不全是添加糖。例如纯牛奶本来就含有乳糖；天然存在于奶和完整水果中的糖，不能直接算作加工时额外添加的糖。[2]
截至 2026 年 10 月，新旧标签仍处在过渡期。GB 28050—2025 将糖列入强制标示项目，自 2027 年 3 月 16 日起实施，标准规定豁免的情形除外。[4] 因此，眼下有些包装没有单列糖，不代表它不含糖；已经提前采用新标签的食品，则可能看得到这一项。
看到代糖，不用紧张，也别因此随意多吃
赤藓糖醇、麦芽糖醇属于糖醇；三氯蔗糖、阿斯巴甜等属于其他甜味剂。它们有甜味，但不能都当作白砂糖来数。[5]
一种食品使用了代糖，仍可能含有淀粉、脂肪和能量。需要管理血糖的人，应结合整份食品的碳水化合物、份量和个人饮食方案选择，不只盯着某一个配料名。
麦芽糊精主要是淀粉部分水解形成的糖类聚合物，不宜直接计为这里找到的一种普通糖。[7] 看到这个名字，仍应回到完整营养成分表和实际份量，而不是单凭名字判断食品对血糖的影响。
家庭打印卡：我家的标签记录
| 食品 | 找到的糖或含糖配料 | 是否单列糖；数值与单位 | 这次准备吃多少 |
|---|---|---|---|
| 1. | |||
| 2. | |||
| 3. | |||
| 4. | |||
| 5. |
没有单列糖时，在第三栏写「未单列」，不要填 0。不同家庭可以选择打印这张表，也可以照着抄在纸上。
玩完以后，说一句具体的话
- 「下次买同类酸奶，我们先看配料，再比较相同单位下的营养信息。」
- 「这个番茄酱含糖，做菜时不必再按原来习惯加那么多糖。」
- 「这瓶饮料写的是每 100 毫升，整瓶喝完要另外算。」
《中国居民膳食指南（2022）》建议控制添加糖摄入，每天不超过 50 克，最好低于 25 克。[6] 这是日常膳食建议，不是要求每天把额度吃满，也不是糖尿病患者的个体饮食处方。
先认出配料，再看含量和份量，这个小游戏就已经有用了。
相关阅读
参考资料
[1] 中国营养学会：添加糖科普，2025 年 2 月 14 日。https://cnsoc.org/knowledge/422510200.html
[2] 美国疾病预防控制中心（CDC）：Rethink Your Drink，2026 年 3 月 5 日，关于糖的常见名称及天然糖与添加糖的区别。https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/rethink-your-drink/
[3] 国家卫生健康委：关于政协第十四届全国委员会第二次会议第02926号提案答复的函，说明 GB 7718—2011 的配料排列规则。https://www.nhc.gov.cn/wjw/tia/202409/222f58d319e9448294f7dda51c8d2863.shtml
[4] 国家卫生健康委：《食品安全国家标准 预包装食品营养标签通则》（GB 28050—2025）问答。https://www.nhc.gov.cn/sps/c100087/202509/470fa4ff5de14dd38619223cce9da4e7.shtml；实施时间同时参照云南省疾控局 2026 年 5 月 20 日科普：https://ynsjkj.yn.gov.cn/html/2026/jikongkepu_0520/1943.html
[5] 美国食品药品监督管理局（FDA）：Aspartame and Other Sweeteners in Food。https://www.fda.gov/food/food-additives-petitions/aspartame-and-other-sweeteners-food
[6] 中国营养学会：《中国居民膳食指南（2022）》准则五。https://dg.cnsoc.org/article/04/ApX3_ozGTmSoqQaFFh5z_Q.html
[7] 美国联邦法规 21 CFR §184.1444，麦芽糊精定义；美国政府出版局公布的法规文本。https://www.govinfo.gov/content/pkg/CFR-2022-title21-vol3/pdf/CFR-2022-title21-vol3-sec184-1444.pdf
资料核对日期：2026 年 10 月 2 日。
本文为普通营养科普和家庭标签阅读练习，不替代个人饮食指导。糖尿病等慢病人群请结合自己的治疗及饮食方案选择食品。
